fredag, juli 22, 2011

Intervaller - hur f-n gör man?

Först skryt: i tisdags 8km (i hällregn!) samt core. Onsdag = träningsvärk i magen! Igår 5km snabbdistans (21.14) EFTERÅT 8 st 200-ingar i 3.20-tempo (+ core!). Idag = träningsvärk i ben! :-D

MEN! Det här med intervaller! Hur gör man? Jag brukar gå ut stenhårt på mina och tröttna halvvägs. Ett pass som detta skulle jag inte fixa annat än på löpband. Jag skulle springa för fort hela tiden. Intervaller ska ju vara jobbiga, men man ska ändå ha kraft till den sista (som Jonna här.) Jag brukar genomföra alla men den sista är knappast snabbare än den första. Sedan är det detta med vila. Hur länge ska man vila mellan varje? Jag vet att detta i princip är en egen vetenskap, men jag kan inte komma ifrån känslan av att det viktigaste med intervaller är att de går så snabbt som möjligt, och då måste jag vila tills jag i alla fall kan andas igen.

Min filosofi är att intervallerna måste gå snabbare än min snabbaste fart på 5km (ca 4min/km). För om jag kan springa 5km i streck i en viss fart så måste jag ju kunna springa 500m eller 1000m SNABBARE än det. Typ 3.30-3.45. Minst. För då får jag ju vila. Så jag springer som en dåre och föga förvånande är intervaller inte mitt favoritpass. Därav smet jag undan 1000m intervallerna igår och körde snabbdistansen (med den föga imponerade ursäkten att det då är lättare att ha med sig Max). Minst lika jobbigt pass, men det kändes på nåt sätt ändå bättre. Kompenserade mitt dåliga samvete med 200m intervaller, säkert med fel avvägd vila mellan varje. Säkert helt fel att köra dem efter snabbdistans. Var det bortkastat pass nu? Springer jag superjobbiga intervaller förgäves för att jag gör fel? Kan det vara förgäves om det är skitjobbigt? NÅGOT måste det ju ge? Hjälp! Hur gör man?

7 kommentarer:

Johanna sa...

Tröskelintervaller t.ex. ska ju gå i tröskelfart, vilket är långsammare än din fart på 5 km. Tröskelfarten är närmare din fart på 10 km eller t.o.m. ännu lite långsammare ("den fart du kan hålla i en timme"). Tröskelintervaller är ofta 1, 2 eller 3 km långa. Vilan mellan tröskelintervaller är kort, medan vilan mellan VO2-max intervaller (typ tusingar så snabbt du kan) är lång (t.ex. 4*4 minuter med 3 minuter vila) just för att du ska kunna köra på max (-ish) under alla intervaller.

Kortare intervaller, typ 200 meters och 400 meters intervaller ska oftast ha rätt så kort vila, halva till hela intervalltiden eller så. Fast korta intervaller är jag dålig på hur man "ska" göra, är mer insatt i de långa.

Andréa sa...

för mig känns intervaller helt ok medan snabbdistans får mig att darra :)

jag brukar vila 45-60sek mellan korta intervaller (100-500m) och 90min mellan långa (500-1000m). Om det är "rätt" enligt konstens alla regler vet jag inte, men för mig funkar det bra. Längre intervaller än 1000m springer jag aldrig men det kanske man skulle börja med? :)

Jonna sa...

Jag tror nog Andréa vilar 90 sek och inte 90 min ;) Jag brukar vila 90 sek mellan mina 400 m-intervaller, det kanske är slött och därför jag orkar öka farten mot slutet? Men 90 sek motsvarar ju bara knappa intervalltiden och jag brukar tänka ungefär så... måste ju komma ner i andning... haha, ja, visst har jag hållit bra fart på intervallerna men vad hjälper det om man inte kan omsätta det och höja tempot på distanspassen? Så jag skulle nog ändra föredra att kunna springa 5 km på 21 min och det kan jag INTE mig veterligen. Så, hur gör man? :)

Förresten kanske det är ett gott tecken att du kroknar på slutet, då har du ju maxat ut dig? Om man springer sina sista intervaller snabbast har man väl maskat för mycket i början... (som jag alltså)
Kram pårej!

mialena sa...

Jag brukar mer fokusera på att hålla samma hastighet på varje intervall, än hastigheten. Nånstans mellan 5 & 10km-tempo, förstås beroende på längden på intervallerna? Svårt att springa fort med ögonen på garmin tycker jag, men det brukar funka. Och så brukar jag fega ur och ta lite för lång vila, men tills pulsen gått ner om jag ska gå på känsla för hela passet, vilotiderna blir nog nånstans kring <1 min för korta och 2-3 för långa intervaller. Fast går man bara på känsla blir det ju nästan mer fartlek, men ändå...

Karin sa...

Tack för svar! Ska ta till mig och testa!
Men jag kan fortfarande inte förstå varför intervaller ska ske i ett tempo man orkar hålla i 10km, isf måste man göra så pass många intervaller att de överstiget 10km i mitt huvud...

Jonna sa...

Karin, jag tänker nog likadant ... det känns ju som vitsen med intervaller är att piska upp en fart i bena man aldrig håller annars? för att på sikt kunna bli snabbare på distanspassen?

Och jag ska springa 10 km-klassen på lördag :) Vi åker till Motala i morgon och är där en vecka! Kommer du? :)

Karin sa...

Jam en om vi är två som tänker så så måste det ju vara en sanning :-)

Jag anmälde mig just till Baltzar; halvmaran. Ska bli kul! Första gången för mig! Det är ju två tävlingar för mig vad jag förstår, både halvmara och DM i halvmara! Ses där!